24.05.2019 – П’ятниця
«Молодь України»

Я нічого не їм і не худну

12.02.2019
Я нічого не їм і не худну
Світлана ФІЛЮШКІНАСвітлана ФІЛЮШКІНА

Часто мені трапляються люди, які говорять, що нічого не їдять, або їдять зовсім мало, і при цьому не можуть схуднути. Чому так відбувається, спробую пояснити у сьогоднішній колонці.

Перша причина такого — ми недооцінюємо те, що їмо. Якщо ви худнете, дотримуєтесь дефіциту кілокалорій, але вага стоїть, то потрібно ретельніше стежити, що і скільки ви їсте. Наприклад, сухофрукти та горішки є досить калорійними, про що здогадуються не всі. Часто я взагалі рекомендую перший час зважувати їжу. Адже якщо з’явилися зайві кілограми, це означає, що у вас неправильна поведінка харчування, ви маєте властивість переїдати. Ну і звичайно потрібно виключити зі свого раціону продукти сумнівної якості з харчовими добавками та трансжирами, які є не лише шкідливими, а й калорійними.

Мій список заборонених продуктів:

  • сухі сніданки (мюслі, пластівці, вівсянка швидкого приготування);
  • йогурти з наповнювачами, солодкі сиркові маси, сирки, плавлені сири;
  • ковбасні вироби та сосиски;
  • білий шліфований рис, макарони (крім з твердих сортів!);
  • випічка, здоба, магазинні чізкейки, торти;
  • маргарин, будь-яка олія чи масло для смаження;
  • чіпси, крекери, цукерки, шоколад (крім чорного з вмістом какао >72 %);
  • соки, газовані напої;
  • кетчуп, майонез;
  • цукор зводимо до мінімум (вчимося чай/каву пити без цукру);
  • алкоголь — 1г спирту тотожний 7кКал. Після його вживання ми часто переїдаємо, оскільки послаблюються, окрім інших, і відчуття ситості.

Друга причина — ми їмо справді дуже мало і не випиваємо свою норму води. Я завжди повторюю, що організм людини це найрозумніше, що є у Всесвіті. І ми, люди, здатні пристосовуватися до будь-чого. Навіть до отрути, якщо вживати її в мікро дозах і поступово збільшувати, то летальна доза може нею і не бути. Такі випадки не раз зустрічалися в історії. Так само і в харчуванні. Якщо ви їсте зовсім мало довгий проміжок часу, то організм може пристосуватися до цього і йому буде вистачати. Навіть гірше, організм може подумати, що настала криза і навпаки налаштується на запасання. Тому варто їсти рівно ж стільки, скільки витрачаєте, тоді маса тіла буде сталою і ви будете енергійними. Або ж якщо ви хочете схуднути, то варто дотримуватись дефіциту кКал у розмірі 10-20 % від денної норми, така кількість не буде стресовою.

І основне — вода. Без їжі людина може прожити 45 діб, а от без води лише 10. Для нормального функціонування та схуднення, в тому числі, потрібно випивати свою добову норму (за ВООЗ це 30мл на 1кг маси тіла). Лише у такому випадку всі системи будуть працювати правильно і не буде ніяких збоїв. У людей, що випивають достатню кількість води, знижується ризик серцево-судинних захворювань, а також захворювань печінки, нирок, суглобів (артрит), стають красивішими шкіра, волосся та зменшуються прояви целюліту.

Третє — не дотримуємося режиму харчування або просто забуваємо поїсти. Це той випадок, коли ми перекушуємо і самі цього не помічаємо, таким чином перебираючи норму або доводимо себе до голоду і стимулюємо вироблення гормону греліну (іншими словами гормон голоду). Для нормалізації греліну потрібно їсти небагато кожні 3 години. Намагаємося вживати корисну їжу (риба, крупи, кисломолочні продукти, страви з овочів, хліб висівковий або з цільного зерна). Окрім того, потрібно спати не менше 8 годин на добу. Недосип на 1–2 години піднімає рівень греліну в крові, посилаючи сигнал твоєму мозку, що потрібно «добрати» зайвих 900 калорій.

А також не забуваємо, що відчуття ситості приходить лиш через 20 хвилин і за це відповідає гормон ситості — лептин. Якщо хочеться добавки, потрібно зачекати 20 хв — за цей час сигнал про насичення надійде в мозок. Найчастіше добавки «вимагають наші очі», особливо якщо страва виглядає апетитно. Щоб тримати лептин в нормі, потрібно їсти більше продуктів, багатих жирними кислотами омега-3 (риба, горіхи, насіння), а також мати хороший сон.

Через нестачу сну рівень лептину знижується і є ризик вживати більше калорій, ніж витрачаємо, що в результаті дає зайві кілограми.

Четверте — емоційний стан та сон. Тут теж не обійшлося без гормонів. Бо за роздратування відповідає гормон кортизол. Його підвищений рівень уповільнює обмін речовин і сприяє збереженню енергії (калорій). Щоб тримати його під контролем, потрібно приймати вітамін С (включаємо в раціон цитрусові, обліпиху, запечену картоплю, ківі). А також замінюємо каву на чай, тому що кофеїн піднімає рівень кортизолу в крові. Корисними в цьому випадку будуть і фізичні навантаження, але тільки в щадному режимі, виснажливі тренування також можуть спровокувати підйом кортизолу.

П’яте — проблеми зі здоров’ям. Якщо все вище перераховане в нормі і все одно процес схуднення не йде, то потрібно звернутися до лікаря та перевірити щитовидну залозу, жіноче здоров’я, рівень глюкози в крові та інше.