26.04.2019 – П’ятниця
«Молодь України»

Чарівні формули схуднення

28.01.2019
Чарівні формули схуднення
Світлана ФІЛЮШКІНАСвітлана ФІЛЮШКІНА

Ось і закінчилися всі новорічно-різдвяні свята, а це означає, що можна повертатися до звичного ритму життя. А якщо за цей період ви набрали декілька зайвих кілограмів, то сьогодні дізнаєтеся, як з легкістю їх позбутися за допомогою правильного харчування.

Залежно від правил харчової поведінки, людей умовно можна розділити на два типи. У першого типу така поведінка правильна і навіть на свята вони не переїдають, а інші постійно відчувають голод і не можуть собі ні в чому відмовити. І саме останні за свята набирають 3–4 зайві кілограми і потім бідкаються, що хочуть схуднути.

Щоб зрозуміти, чи правильна у вас харчова поведінка і чи маєте ви зайву вагу, варто порахувати індекс маси тіла (ІМТ). Ця величина, що дозволяє оцінити ступінь відповідності маси людини та її зросту.

ІМТ= (маса тіла, кг) / (ріст, м) 2.

Якщо значення ІМТ:

Менше 18,5 — у вас недостатня маса тіла і потрібно її набирати;

Від 18,5 до 24,9 — нормальна маса тіла;

Від 24,9 до 29,9 — такий ІМТ показує, що ви маєте надлишкову масу тіла (гладкість), це перший сигнал, і варто задуматися про якість та кількість свого харчування;

Від 30 до 34,9 — ожиріння 1-го ступеня. У людей з таким ІМТ вже можуть бути хвороби, такі як цукровий діабет, подагра, атеросклероз, гіпертонія та ін., що виникають внаслідок неправильного харчування;

Від 35 до 39,9 — ожиріння 2-го ступеня;

Від 40 і вище — ожиріння 3-го ступеня.

У кого ІМТ понад 19, але менше 22, вітаю, бо у вас правильна харчова поведінка і ви можете продовжувати харчуватися у такому ж режимі.

Навіть якщо ІМТ менше 25, але ви почуваєтеся некомфортно, можна без шкоди для здоров’я позбутися зайвих кілограмів. Для цього забудьте про всі відомі раніше дієти, адже це лише стрес для організму. Худнути з користю для організму можна за допомогою здорового харчування.

Здорове харчування — це такий тип харчування, за якого ми отримуємо з їжею необхідну кількість енергії для нормального функціонування організму, фізичної активності. Воно виключає з раціону все «харчове сміття»: продукти з поганим хімічним складом, які містять ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти тощо. Також таке харчування повинне бути різноманітним і збалансованим, щоб організм отримував всі необхідні макро- (білки, жири, вуглеводи) та мікро- (мінерали, вітаміни, антиоксиданти і т. д.) нутрієнти.

Схуднути можна лише при дефіциті калорій, тобто витрачати більше, ніж споживати. Для кожної людини, враховуючи її вік, ріст, масу тіла, можна порахувати базову добову норму (або рівень метаболізму) кКал, яку вона повинна споживати. Є багато формул, одна із них Тома Венуто.

Для жінок:

Базова норма кКал = 655 + (9,6 х ВАГА) + (1,8 х ЗРІСТ) — (4,7 х ВІК)

Для чоловіків:

Базова норма кКал = 66 + (13,7 х ВАГА) + (5 х ЗРІСТ) — (6,8 х ВІК)

Щоб дізнатися денну норму кКал, отриманий результат потрібно помножити на коефіцієнт активності:

К1 = 1,2 низька активність: офісна робота, мама в декреті;

К2 = 1,38 середня активність: відвідування спортзалу тричі на тиждень, щоденний біг;

К3 = 1,55 висока фізична активність: спорт 3–5 разів на тиждень.

К4= 1,75 висока фізична активність: спорт кожного дня з великими навантаженнями.

Денна норма кКал= Базова норма кКал*коефіцієнт активності.

Приклад:

Моя вага — 59 кг, вік — 28 років, зріст — 171 см

Для обрахунку своєї денної норми мені потрібно:

(655 + (9,6 х 59) + (1,8 х 171) — (4,7 х 28)) *1,2 (коефіцієнт активності) = (655+566,4+307,8–131,6) *1,2= 1677 кКал

Це та кількість калорій, яку мені потрібно споживати, щоб підтримувати таку масу тіла.

Якщо ж я хочу схуднути на 2–3 кілограми, то мені потрібен розумний дефіцит, який не приносить шкоди, а це — 10-20 %.

Тобто від числа 1677—10 %=1509 кКал

Якщо ж моєю метою було б набрати декілька кілограмів, то до денної норми потрібно додати 10-15 %. А саме: 1677+10 %= 1845 кКал

З цим усе зрозуміло: їмо більше, ніж витрачаємо — набираємо вагу. Їмо менше — худнемо.

Якщо робимо більший за 20 % дефіцит, то організм отримує стрес і запрограмується на запасання, а це означає, що все з’їдене переходитиме в жир. Саме це відбувається, коли ми дотримуємося дієти, а потім починаємо звичний спосіб життя.

А от якщо Ви молода мами, яка хоче привести своє тіло у форму після вагітності, та вигодовуєте свою дитину грудьми, то ви рахуєте все так само, але не забуваєте про дитину і до фінальної цифри додаєте 400-500 кКал. Хто закінчує грудне вигодовування, то можна додавати менше — 200 кКал.

У час комп’ютерних технології це все не потрібно рахувати вручну і можна використовувати додатки для телефону: Myfitnesspal, Lifesum, Fatsecret, Movesum — тут ви вже обираєте для себе за зручністю.

У наступному номері ми розповімо про загальні принципи здорового харчування.